¡Consejos para una correcta dieta de definición!

Querid@s amig@s, hoy presentamos un pequeño reportaje sobre las dietas de definición o dietas hipocalóricas.
Para empezar comentaros que una dieta hipocalórica es aquella que aporta menos calorías de las que necesita el organismo a lo largo del dia para asi este recurra a las reservas de energía que posee y estas son las grasas del “tejido adiposo” que recubre nuestros músculos impidiendo que estos se vean definidos en la piel.
Cuando creamos que tenemos una masa muscular acorde a nuestra talla y queramos sacarla a la luz deberemos empezar con una dieta de definición, esta debemos comenzarla gradualmente y poco a poco para asi iniciar el metabolismo de las grasas, este proceso debe hacerse con mucho cuidado ya que un metabolismo de las grasas demasiado intenso o acelerado provocara una intoxicación por cuerpos cetónicos, por ello bajo ningún concepto debemos eliminar a los hidratos de carbono de la dieta ya que como dijimos en reportajes anteriores estos son el alimento por excelencia de órganos como el cerebro o los riñones que no pueden alimentarse de grasas.
Para comenzar os daremos algunos consejos para llevar a cabo una dieta de definición:
• Sustituir comidas intermedias como la merienda o el desayuno de media mañana por yogures desnatados o productos bajos en calorías.
• Evitar comidas copiosas y abundantes ricas en grasas, mejor hacer mas comidas mas repartidas en el tiempo y de menor cantidad.
• Seguir con el entrenamiento para endurecer músculos y provocar un gasto metabólico.
• Buscar de manera natural acciones secillas que aumenten el gasto energético, por ejemplo el frío acelera el metabolismo ya que el cuerpo necesita quemar mas calorías para mantenerse caliente por lo que una acción sencilla en estos días de invierno seria bajar un par de grados la calefacción, ahorraremos dinero y quemaremos grasa a partes iguales.

¡Comida post entrenamiento!

Querid@s amig@s, hemos pensado una vez más en vosotr@s y decidimos presentar una propuesta sencilla de un plato de comida post entrenamiento, para colaborar un día más con vuestras rutinas de entrenamiento, esta comida que presentamos es básicamente un plato de pechuga de pollo cocinada a la plancha, para evitar el uso excesivo de aceite y un poco de pan para recuperar energías. Nuestro organismo se nutre de las proteínas para regenerar las fibras musculares y de los hidratos para proporcionar energías, por lo que la pequeña ración de pan nos vendrá bien. Por último, un zumo de naranja recién exprimido que nos dará el aporte de vitamina C necesario para recargar nuestro cuerpo y ponernos recuperar las energías que tanto necesitamos en nuestra jornada diaria.

El equipo de TotalBodySport&Nutrition os desea felices fiestas y os recuerda que podéis poneros en contacto con nosotros a través del e-mail: totalbodysportnutrition@gmail.com para realizar cualquier consulta o petición, también podéis seguirnos a través de Twitter como " totalbodysport ". ¡Un fuerte abrazo!

Quema grasa, ¡descubre tus músculos!

-Entrena más tu cuerpo completo y menos tu abdomen. Acelera tu metabolismo y que aumentan la perdida de grasa con un entrenamiento compuesto por ejercicios que utilizan grupos de músculos en vez de uno localizado. 
-Entrenamiento de intervalos o carreras de velocidad. Deben olvidarse de la zona de quemar grasa y el cardio de baja intensidad y larga duración para perder grasa. Es innecesario estar 60 minutos caminando o trotando, para causar una respuesta metabólica que te ayude a quemar grasa ya que para que eso ocurra debes eliminar el azúcar existente en le musculo en forma de almidón.
 El entrenamiento de intervalo y las carreras de velocidad causan una demanda metabólica en tu cuerpo que incrementa el gasto calórico diario y la estimación de hormonas necesarias para perder grasa. Además de que al correr rápido tu cuerpo necesita utilizar tu abdomen para producir la potencia para acelerar. Por eso es que en el entrenamiento de intervalo se acelera y se desacelera varias veces.
El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad es útil solamente cuando la persona no puede soportar niveles altos de entrenamiento debido a alguna lesión o enfermedad.
-Dieta baja en calorías. Comidas altas en oligonutrientes como vitaminas, antioxidantes y minerales. Comidas naturales, orgánicas que no sean procesadas. Tu peor enemigo son las bebidas azucaradas con edulcoarantes artificiales y las comidas altas en sodio y grasas saturadas..
- Aumenta el consumo de agua, proteína y fibra. Asi tu cuerpo deberá gastar las reservas de grasa almacenadas en el tejido adiposo y asi sacar a relucir esos musculos que escondemos y que tanto anhelamos mostrar.
- No tengas miedo a comer grasas. Las grasas son necesarias para muchas funciones en el cuerpo tanto hormonales como de almacenamiento ya que en las grasas el cuerpo almacena varios tipos de vitaminas y minerales además de ser una importante fuente de energía necesaria para realizar grnades esfuerzos. Grasas como, los aceites, que se consumen con nueces, pescado, aceite de oliva y aguacate otorgan al cuerpo ácidos grasos esenciales que ayudan a quemar grasa acumulada.

Con todo esto vais a contribuir de manera notable a mejorar vuestro estado físico, esperamos que os guste, ¡un fuerte abrazo!, por último, recordad que podéis preguntar las dudas a través de nuestro e-mail: totalbodysportnutrition@gmail.com o síguenos por twitter: totalbodysport, por último, hemos creado una página en facebook con el nombre Totalbodysportnutrition, ¡te esperamos!.

¡Six pack!

 Querid@s seguidores y seguidoras de Total Body Sport & Nutrition, tenemos el placer de presentar nuestro primer artículo que os guiará por el camino del adorado y apreciado ¡Six-pack!, esperamos que os sea de ayuda en vuestra rutina de entrenamiento y sobre todo recordad que debeis acompañar estos consejos con una buena nutrición sin exceder el consumo de grasa, ya que los abdominales se construyen en un 70% en la cocina y un 30% en el gimnasio, ¡un fuerte abrazo!.

 1 - Utilizar correctamente la respiración, es importante inspirar cuando te estaes preparando para hacer el ejercicio y expirar cuando estas haciendolo, esto facilita el flujo de oxígeno que se necesita al hacer el ejercicio.

2 -Aumentar progresivamente el esfuerzo, no empezar con rutinas de abdominales muy fuertes, iniciar con 3 ejercicios sencillos y cuando se sienta que no estas haciendo un ejercicio con esfuerzo suficiente, aumentar progresivamente la cantidad de ejercicios, recuerda no entrenar el mismo grupo de músculos todos los días, podemos hacer abdominales 4 veces en semana máximo.

3-No comer antes de hacer abdominales para intentar que el ejercicio no interfiera con la digestión, si se quiere mejor resultado, se puede hacer en ayunas.

4-Utilizar una protección que evite el roce de las vertebras con el suelo, por ejemplo una colcha doblada o una esterilla.

5-No es una carrera, la idea es hacer bien los abdominales, hacerlos con una velocidad que nos permita esforzarnos, si puedes hacer muchos abdominales, es posible que no estes haciendo bien los ejercicios.

6-Tener cuidado con el psoas, no arquear la espalda hacia atrás para evitar el trabajo con el psoa,  para evitarlo, curvaremos el vientre hacia adentro trabajando bien el grupo de los abdominales.

Por último, desearos unas felices fiestas en nombre del equipo de Total Body Sport & Nutrition, cualquier duda, podeis consultarla, como siempre, en nuestro e-mail: Totalbodysportnutrition@gmail.com o podeis seguirnos a través de twitter: Totalbodysport, ¡un fuerte abrazo!.

La sal en la alimentacion. Parte 1.

Querid@s amig@s, hoy presentamos un pequeño reportaje sobre la sal y su presencia en el organismo, comenzamos con una breve explicación de lo que es la sal común: La sal denominada cloruro sódico (o cloruro de sodio), cuya fórmula química es NaCl. Esta se disocia en disolución con el agua en Na+ (sodio) y Cl- (cloro) iones muy importantes para el organismo en diversas reacciones como en la absorción y mantenimiento de agua en el organismo así como la propia absorción de azúcar en el intestino.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir cada día más de seis gramos de sal. Una cifra que, en la práctica, la mayoría de las personas llegan incluso a duplicar. A la cantidad de sal que contienen por sí mismos los alimentos, especialmente los precocinados, se añade la utilizada en el proceso de preparación y cocinado, con lo que la cifra final puede llegar a superar los doce gramos. Los expertos aconsejan moderar el consumo y educar al paladar desde la infancia para evitar futuros problemas de hipertensión o corazón.

Un adulto contiene en su organismo de 250 a 300 gr. de sal, estos niveles deben de ser estables ya que su variación puede tener fatales consecuencias como por ejemplo:

·         El exceso de sal retiene agua, con el consiguiente aumento de peso, y obliga al corazón, al hígado y a los riñones a trabajar por encima de sus posibilidades.

·         Es la causante de problemas de hipertensión arterial, diversos padecimientos del corazón, enfermedades hepáticas y renales.

·         Los problemas no aparecen de manera inmediata, sino con el paso del tiempo, por lo que conviene tomar precauciones desde la infancia.

·         Fumadores, diabéticos y personas obesas ven agravada cualquier disfunción del organismo ante un consumo excesivo de sal.

Por otro lado mantener los niveles correctos de sal tiene las siguientes ventajas:

·         Facilitar una correcta digestión al favorecer la producción del ácido clorhídrico necesario, lo que regula el nivel de bacterias en el aparato digestivo.

·         Mantener el nivel de los líquidos en el cuerpo y su grado de acidez, permitiendo la transmisión de los impulsos nerviosos y la absorción del potasio.

·         Proporcionar la cantidad necesaria de minerales como el sodio, potasio, calcio, fósforo, hierro y el yodo.

·         Evitar náuseas, calambres e, incluso, convulsiones provocados por la falta de sal derivada, entre otras causas, por un exceso de sudación.

·         Acentuar el sabor de cada plato y subrayar el de los alimentos sazonados

Recordad que cualquier duda que os surja la podeis consultar en nuestro e-mail: Totalbodysportnutrition@gmail.com, o en twiter. ¡Un saludo!

Y para los entrenamientos de musculación..

Compañer@s amantes del mundo del fitness, nos hemos preocupado por vuestras rutinas diarias de entrenamiento en vuestro gimnasio favorito, aquí os dejamos una serie de consejos que no os irán nada mal para hacer de vuestro entrenamiento diario, un entrenamiento con éxito, ¡esperamos que os guste!.

Los 10 Errores más comunes que se cometen en los entrenamientos de fuerza:

Al empezar una rutina de ejercicio para aumentar la fuerza, es muy habitual cometer errores que pueden llegar a ser muy costosos. Estos errores son costosos porque nos pueden provocar el abandono de la rutina ya sea por aburrimiento, lesiones o por no ver los resultados esperados.

Estos son algunos de esos errores:

1. Postura incorrecta. Sólo existe una manera correcta de llevar a cabo un ejercicio específico. Por lo tanto, siempre debes cumplir con la técnica correcta al realizar entrenamiento de fuerza. Muchas veces sacrificamos la postura correcta de realizar el ejercicio de fuerza sólo porque queremos hacer ejercicio por más tiempo, más peso o más repeticiones. Si no mantenemos una postura correcta, no se trabajarán los músculos indicados y en el peor caso se pueden causar lesiones.

2. Muchos se centran en demostrar, en lugar de desarrollar la fuerza. Al participar en un programa de entrenamiento de fuerza, tu objetivo principal debe ser la construcción de fuerza, no mostrar a otras personas lo mucho que puedes levantar.

3. No controlar la velocidad de los ejercicios. Al realizar los ejercicios de fuerza, debes subir y bajar el peso bajo control, de lo contrario puedes llegar a “tirar” el peso, en lugar de levantarlo. Como tal, debe evitar todos los movimientos de proyectiles (por ejemplo, caídas, sacudidas y rebotes) durante la elevación. Además, si realizas tu rutina de forma rápida sin poner todo tu empeño en ello , será más difícil mantener la postura correcta, y con ello te expones a sufrir más accidentes y a no trabajar los músculos correctos.

4. No hacer el ejercicio con una amplitud completa de movimiento. Acortar el movimiento de un ejercicio o no realizar el ejercicio completo es un error que te llevará a perder elasticidad y a acortar la musculatura. Para desarrollar musculatura en toda su plenitud es necesario asegurarse de realizar el movimiento completo durante el ejercicio de fuerza. Así conseguirás unos músculos fuertes conservando su elasticidad natural.

5. No hacer ejercicio con los músculos opuestos. Tu cuerpo tiene músculos que se oponen entre sí (por ejemplo, los músculos cuádriceps se “oponen” por los músculos del tendón de la corva). Estos pares de músculos tienen una relación de fuerza proporcional que debe mantenerse en equilibrio relativo. Si uno se vuelve demasiado fuerte para el otro, corre el riesgo de lesión en el músculo más débil.

6. Contener la respiración mientras se ejercita. Algunas personas ocasionalmente contienen la respiración mientras levantan una repetición extra. Esta práctica llevaría a un aumento sustancial de la presión en el pecho que puede resultar en la pérdida del conocimiento o mareos (en casos extremos). La regla básica es que nunca debes contener la respiración durante el entrenamiento de fuerza. Si realmente deseas sincronizar tu respiración con el ejercicio, inhala aire cuando la resistencia tira hacia tu cuerpo y exhala cuando la resistencia se está alejando de tu cuerpo.

7. No dar a tus músculos la cantidad adecuada de tiempo entre los entrenamientos para recuperarse. Cuando la tensión de un músculo va más allá de lo que normalmente puede manejar, descansar es necesario para los tejidos musculares, tendones y ligamentos que necesitan recuperarse. Si el tiempo de recuperación es demasiado corto, el músculo puede ser incapaz de hacer las adaptaciones fisiológicas necesarias antes de que se ejercite una vez más. Por el contrario, si se toma demasiado tiempo entre los entrenamientos, los músculos poco a poco vuelven a su nivel sin formación.

8. Tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Tu programa de entrenamiento físico debe ser de naturaleza progresiva. Como tal, debes de aumentar gradualmente la tensión que pones en tus músculos, ya que son capaces de satisfacer la demanda impuesta. Ten en cuenta que el levantar demasiado peso en poco tiempo puede conducir a sufrir lesiones.

9. Realizar sólo los ejercicios que nos gustan y no los que se necesitan. Probablemente a todos nos gustaría entrenar en máquinas cómodas y confortables pero no se puede dejar de lado los pesos libres que es en gran medida lo que necesitamos en muchas partes del entrenamiento. No siempre nos gusta el peso muerto o las sentadillas, pero sin ellas no podríamos coger la fuerza que necesitamos para pasar al siguiente nivel.

10. No rotar los ejercicios. Llevar un programa plano sin rotación de ejercicios es perder la esencia de la progresión; cada grupo muscular tiene sus ejercicios clave y sus variaciones. La idea entonces es variar la selección de ejercicios por ejemplo cada 4 semanas. No debes dejar de lado nunca los calentamientos y estiramientos; además de realizar técnicas para mejorar la respiración, la concentración y aliviar el estrés mental y físico.

Recordad que cualquier duda que os surja, nos la podéis consultar en nuestro e-mail: Totalbodysportnutrition@gmail.com, podéis encontrarnos también en twitter, ¡un saludo!

¡La pirámide de alimentos!

Querid@s amig@s, estrenamos la sección de nutrición con algunas aclaraciones! 
Por ejemplo la famosa pirámide alimentaria que nos dice las piezas de cada alimento que debemos comer a la semana y que tan difícil es de seguir, pues bien en secreto de esta pirámide recae en las proporciones mas que en las piezas de alimento semanalmente o cada quincena incluso, pues bien las proporciones son las siguientes:
 -Hidratos de carbono -> 60%
 -Grasas -> 30%
 -Proteínas -> 15%
Este es el importe calórico equilibrado, como veréis los hidratos deben de ser el grupo predominante por excelencia seguido por las grasas y en un tercer plano por las proteínas ya que estas se requieren en unas cantidades muy pequeñas y las grasas son muy importantes a la hora de transportar vitaminas liposolubles y en la creación de células nuevas, incluso más que las proteínas.
Los hidratos sin embargo son el combustible predilecto y más productivo del organismo, por ejemplo, el cerebro solo puede alimentarse única y exclusivamente de glucosa, proveniente del azúcar común, lactosa o hidratos de carbono siendo este ultimo grupo el mas importante ya que debe suponer el 90 % de los hidratos totales, como el cerebro los riñones también se nutren exclusivamente de glucosa.
En próximos artículos indagaremos mas sobre estos temas yendo desde las fuentes alimentarias de cada grupo de nutrientes hasta los peligros de los excesos de vitaminas.

Por último recordad que cualquier duda que os surja os será contestada a través de nuestro e-mail: Totalbodysportnutrition@gmail.com, ¡un fuerte abrazo!.