Y para los entrenamientos de musculación..

Compañer@s amantes del mundo del fitness, nos hemos preocupado por vuestras rutinas diarias de entrenamiento en vuestro gimnasio favorito, aquí os dejamos una serie de consejos que no os irán nada mal para hacer de vuestro entrenamiento diario, un entrenamiento con éxito, ¡esperamos que os guste!.

Los 10 Errores más comunes que se cometen en los entrenamientos de fuerza:

Al empezar una rutina de ejercicio para aumentar la fuerza, es muy habitual cometer errores que pueden llegar a ser muy costosos. Estos errores son costosos porque nos pueden provocar el abandono de la rutina ya sea por aburrimiento, lesiones o por no ver los resultados esperados.

Estos son algunos de esos errores:

1. Postura incorrecta. Sólo existe una manera correcta de llevar a cabo un ejercicio específico. Por lo tanto, siempre debes cumplir con la técnica correcta al realizar entrenamiento de fuerza. Muchas veces sacrificamos la postura correcta de realizar el ejercicio de fuerza sólo porque queremos hacer ejercicio por más tiempo, más peso o más repeticiones. Si no mantenemos una postura correcta, no se trabajarán los músculos indicados y en el peor caso se pueden causar lesiones.

2. Muchos se centran en demostrar, en lugar de desarrollar la fuerza. Al participar en un programa de entrenamiento de fuerza, tu objetivo principal debe ser la construcción de fuerza, no mostrar a otras personas lo mucho que puedes levantar.

3. No controlar la velocidad de los ejercicios. Al realizar los ejercicios de fuerza, debes subir y bajar el peso bajo control, de lo contrario puedes llegar a “tirar” el peso, en lugar de levantarlo. Como tal, debe evitar todos los movimientos de proyectiles (por ejemplo, caídas, sacudidas y rebotes) durante la elevación. Además, si realizas tu rutina de forma rápida sin poner todo tu empeño en ello , será más difícil mantener la postura correcta, y con ello te expones a sufrir más accidentes y a no trabajar los músculos correctos.

4. No hacer el ejercicio con una amplitud completa de movimiento. Acortar el movimiento de un ejercicio o no realizar el ejercicio completo es un error que te llevará a perder elasticidad y a acortar la musculatura. Para desarrollar musculatura en toda su plenitud es necesario asegurarse de realizar el movimiento completo durante el ejercicio de fuerza. Así conseguirás unos músculos fuertes conservando su elasticidad natural.

5. No hacer ejercicio con los músculos opuestos. Tu cuerpo tiene músculos que se oponen entre sí (por ejemplo, los músculos cuádriceps se “oponen” por los músculos del tendón de la corva). Estos pares de músculos tienen una relación de fuerza proporcional que debe mantenerse en equilibrio relativo. Si uno se vuelve demasiado fuerte para el otro, corre el riesgo de lesión en el músculo más débil.

6. Contener la respiración mientras se ejercita. Algunas personas ocasionalmente contienen la respiración mientras levantan una repetición extra. Esta práctica llevaría a un aumento sustancial de la presión en el pecho que puede resultar en la pérdida del conocimiento o mareos (en casos extremos). La regla básica es que nunca debes contener la respiración durante el entrenamiento de fuerza. Si realmente deseas sincronizar tu respiración con el ejercicio, inhala aire cuando la resistencia tira hacia tu cuerpo y exhala cuando la resistencia se está alejando de tu cuerpo.

7. No dar a tus músculos la cantidad adecuada de tiempo entre los entrenamientos para recuperarse. Cuando la tensión de un músculo va más allá de lo que normalmente puede manejar, descansar es necesario para los tejidos musculares, tendones y ligamentos que necesitan recuperarse. Si el tiempo de recuperación es demasiado corto, el músculo puede ser incapaz de hacer las adaptaciones fisiológicas necesarias antes de que se ejercite una vez más. Por el contrario, si se toma demasiado tiempo entre los entrenamientos, los músculos poco a poco vuelven a su nivel sin formación.

8. Tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Tu programa de entrenamiento físico debe ser de naturaleza progresiva. Como tal, debes de aumentar gradualmente la tensión que pones en tus músculos, ya que son capaces de satisfacer la demanda impuesta. Ten en cuenta que el levantar demasiado peso en poco tiempo puede conducir a sufrir lesiones.

9. Realizar sólo los ejercicios que nos gustan y no los que se necesitan. Probablemente a todos nos gustaría entrenar en máquinas cómodas y confortables pero no se puede dejar de lado los pesos libres que es en gran medida lo que necesitamos en muchas partes del entrenamiento. No siempre nos gusta el peso muerto o las sentadillas, pero sin ellas no podríamos coger la fuerza que necesitamos para pasar al siguiente nivel.

10. No rotar los ejercicios. Llevar un programa plano sin rotación de ejercicios es perder la esencia de la progresión; cada grupo muscular tiene sus ejercicios clave y sus variaciones. La idea entonces es variar la selección de ejercicios por ejemplo cada 4 semanas. No debes dejar de lado nunca los calentamientos y estiramientos; además de realizar técnicas para mejorar la respiración, la concentración y aliviar el estrés mental y físico.

Recordad que cualquier duda que os surja, nos la podéis consultar en nuestro e-mail: Totalbodysportnutrition@gmail.com, podéis encontrarnos también en twitter, ¡un saludo!